Hai mai iniziato un allenamento sentendoti senza energie o, al contrario, con una sensazione di pienezza? L’alimentazione pre-workout gioca un ruolo fondamentale nella qualità del movimento e nel modo in cui il tuo corpo reagisce allo sforzo. Ma con così tante informazioni contrastanti, tra chi dice di allenarsi a digiuno e chi suggerisce pasti iper-proteici, come capire davvero cosa mangiare prima di allenarsi?
Te lo spiego in questo articolo nel quale andiamo anche a sfatare alcuni dei falsi miti legati all’alimentazione pre-workout, ma troverai anche degli esempi pratici di spuntini veloci da realizzare!
Perché è importante mangiare prima di allenarsi?
L’alimentazione pre-allenamento gioca un ruolo cruciale nel fornire al corpo l’energia necessaria per sostenere lo sforzo fisico, la consapevolezza corporea e favorire il recupero muscolare. Scegliere i cibi più adatti prima di allenarsi può fare la differenza tra un workout funzionale e uno in cui ci si sente affaticati e senza forze.
Infatti, permette di
- Prevenire la perdita di massa muscolare: senza energia disponibile, il corpo potrebbe attingere ai muscoli per ricavare energia, riducendo la tonicità muscolare nel lungo periodo.
- Migliorare la resistenza: avere scorte di glicogeno sufficienti consente di mantenere alte le performance per tutta la durata dell’allenamento.
- Evitare cali di zuccheri e affaticamento precoce: un pasto pre-allenamento nutriente impedisce cali glicemici, che possono portare a debolezza e giramenti di testa.
- Ottimizzare il recupero muscolare: una buona nutrizione pre-workout riduce i danni muscolari e accelera la fase di recupero.
Ma andiamo a vedere più nel dettaglio il ruolo dei macronutrienti e micronutrienti che dobbiamo considerare quando ci prepariamo qualcosa da mangiare prima di allenarci.
I macronutrienti per lo sport: carboidrati, proteine e grassi
Ogni macronutriente ha una funzione specifica che influisce sulla prestazione sportiva:
- Carboidrati: sono la principale fonte di energia per i muscoli. Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno e utilizzati durante l’allenamento.
- Proteine: fondamentali per la riparazione e il mantenimento della massa muscolare. Consumare una piccola quantità di proteine prima dell’allenamento migliorare il recupero.
- Grassi: forniscono energia a lunga durata, ma vengono metabolizzati più lentamente.
I micronutrienti per l’allenamento: vitamine e sali minerali
Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti giocano un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva:
- Vitamine del gruppo B: sono coinvolte nel metabolismo energetico, ovvero aiutano a trasformare carboidrati e grassi in energia utilizzabile.
- Vitamina C ed E: sono potenti antiossidanti che proteggono le cellule muscolari dallo stress ossidativo indotto dall’allenamento (niente paura, lo stimolo stressorio dato dall’allenamento è uno “stress” buono per il nostro corpo perché produce un nuovo adattamento, quando fatto con criterio e accompagnati da una guida che ci possa indirizzare verso il benessere).
- Magnesio e potassio: sono essenziali per la contrazione muscolare e la prevenzione dei crampi.
- Sodio e calcio: fondamentali per l’equilibrio idrico e la trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli.
È importante dire che la scelta degli alimenti pre-workout dipende dal tipo di allenamento che si andrà a svolgere.
Per degli allenamenti ad alta intensità come, per esempio, sollevamento pesi e corsa veloce, è meglio:
- Preferire carboidrati semplici e complessi per garantire un rapido rifornimento di energia.
- Integrare una piccola quantità di proteine per preservare la massa muscolare.
Esempio di spuntino: banana + burro di arachidi, yogurt greco con miele e frutta, pane e marmellata.
Per degli allenamenti a bassa intensità come lo yoga, la camminata o il pilates è meglio:
Optare per un mix di carboidrati, proteine e grassi per un rilascio energetico prolungato (come ad esempio olio evo, ma anche semini vari quali: semi di lino, chia, sesamo). In generale non ci sono particolari osservanze rispetto a un pasto nutriente che faresti di solito (fatta eccezione per gli alimenti che digerisci meno…sai non è simpatico sentirsi male durante una posizione yoga e dover correre in bagno!)
NB: ricorda che nessun alimento è proibito, è un fattore che punta a favorire una migliore digeribilità.
Esempio di spuntino: frutta secca, granola e yogurt, crema di avocado su pane integrale, bruschetta con pomodorini.
I migliori alimenti (AMICI) da mangiare prima dell’allenamento
Se c’è un nutriente che non deve mai mancare prima di un allenamento, quello è senza dubbio il carboidrato! Sono proprio loro, i signori carboidrati, a garantire l’energia necessaria ai nostri muscoli, rifornendoli di glicogeno e permettendoci di affrontare al meglio qualsiasi tipo di workout. Ma, come abbiamo visto, non sono gli unici amici del nostro corpo: proteine e grassi hanno un ruolo importante e, se scelti con consapevolezza, possono rendere l’allenamento ancora più sostenibile.
Carboidrati: quali scegliere e in che quantità
I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli. Tuttavia, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sul corpo, ed è importante conoscerli per poter scegliere ciò che fa al caso proprio a seconda delle esigenze.
- Carboidrati complessi (riso integrale, pasta integrale, pane integrale, avena, patate dolci, legumi): vengono assorbiti più lentamente e forniscono un’energia costante nel tempo. (NB: non significa allora che la pasta, pane o riso bianco non vadano bene ma il significato integrale significa che ha un maggior quantitativo di fibra)
- Carboidrati semplici (frutta, miele, marmellata, pane bianco): vengono assimilati rapidamente e sono perfetti per un boost energetico immediato.
Quanto mangiarne?
Ricorda che ognuno è unico ed è per questo che rivolgersi ai propri nutrizionisti è importante. L’essenziale è che non manchino mai prima dell’allenamento.
Proteine: quando e perché integrarle prima dell’attività fisica
Le proteine non sono la principale fonte di energia per l’allenamento, ma possono giocare un ruolo chiave nel preservare la massa muscolare e favorire il recupero.
Inoltre, se l’allenamento è particolarmente intenso, combinare carboidrati e una quota di proteine può migliorare la resistenza e ottimizzare il recupero muscolare.
Grassi: il loro ruolo nell’alimentazione sportiva
I grassi non sono il primo nutriente a cui attingiamo per l’energia immediata (perché lo ricordiamo sempre… sono i signori carboidrati), ma possono essere utili negli allenamenti a bassa intensità e lunga durata perché forniscono un’energia sostenibile.
Ti invito a riscoprire il potere dell’olio Evo, la praticità della frutta secca, la bontà del burro d’arachidi e giocare con la consistenza dell’avocado spalmato sul pane.
A che ora mangiare prima dell’allenamento?
L’orario in cui mangiamo prima di allenarci può fare una grande differenza sulla nostra consapevolezza corporea e sulla digestione. L’obiettivo, quando valutiamo cosa mangiare prima dell’allenamento, è trovare il giusto equilibrio tra tempo di digestione e la disponibilità energetica.
- Se ti alleni subito dopo il risveglio e non hai tempo per una colazione completa, scegli uno spuntino più digeribile oppure prova a dividere “in due” la tua colazione ossia mangiando qualcosa di più “veloce” prima e poi mangiare con più calma e consapevolezza dopo esserti allenato (es: qualche biscotto prima dell’allenamento e poi una yogurt bowl con yogurt, cornflakes, mirtilli e burro d’arachidi dopo).
- Se, invece, l’allenamento è a metà giornata o nel pomeriggio, hai più tempo per digerire; quindi, puoi consumare un pasto completo e appagante circa 2-3 ore prima.
- Se preferisci l’allenamento serale preparati sempre un pranzo soddisfacente e nutriente, ma prediligi cibi che richiedono meno tempo per essere digeriti.
Ricorda, però, che allenarsi troppo vicino all’orario in cui si va a dormire con allenamenti intensi potrebbero darti delle difficoltà a prendere sonno. Dunque, se devi allenarti tardi, prediligi attività rilassanti come lo yoga o lo stretching
Infatti, indipendentemente dall’orario, NON bisogna mai saltare il riscaldamento! È fondamentale preparare i muscoli e le articolazioni per evitare infortuni e migliorare la performance.
Ecco perché nei miei percorsi di fitness online, nei Pianeti di Spazio Lunare, trovi sempre due video dedicati al riscaldamento per ogni sessione di allenamento.
Cosa bere prima di allenarsi?
L’idratazione è un aspetto cruciale della performance sportiva, ma spesso sottovalutato. Pensa che anche una leggera disidratazione può compromettere le tue prestazioni, causando affaticamento precoce, crampi muscolari e riduzione della forza.
Ma cosa bere?
Le pubblicità ci hanno fatto credere che se ti alleni è per forza necessario bere bevande energetiche o con sali minerali, ma facciamo chiarezza ed evitiamo il volo di soldini che stanno bene nel nostro portafogli!
- Acqua: L’acqua è la bevanda ideale per la maggior parte degli allenamenti di durata e intensità moderata. È essenziale per mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo, regolare la temperatura corporea e trasportare i nutrienti alle cellule.
- Bevande energetiche: possono essere utili durante allenamenti intensi e prolungati (superiori a 60-90 minuti), soprattutto in ambienti caldi e umidi. Infatti, forniscono carboidrati per l’energia, elettroliti per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione e, in alcuni casi, piccole quantità di caffeina.
Se si utilizzano le bevande è importante però prestare attenzione proprio alla quantità di caffeina contenuta che se da una parte riduce la percezione della fatica, dall’altra può aumentare la frequenza cardiaca.
Proprio perché l’idratazione è importante, ecco i miei consigli:
- Inizia a idratarti già nelle ore che precedono l’allenamento e bevi piccoli sorsi di acqua durante l’allenamento, soprattutto se fa caldo o ti alleni intensamente.
- Per allenamenti brevi e leggeri, l’acqua è sufficiente. Per allenamenti più lunghi e intensi, puoi optare per una bevanda sportiva.
- Ascolta la percezione del tuo corpo: ti senti assetato?
5 falsi miti sull’alimentazione pre-allenamento
L’alimentazione prima dell’allenamento è un argomento spesso circondato da falsi miti e credenze popolari ed ecco perché, come una paladina della giustizia (non a caso si chiama Sailor Moon!) e Biologa Nutrizionista, ora faccio chiarezza su alcune di queste convinzioni errate.
1. “Meglio allenarsi a digiuno”
Falso: Allenarsi a digiuno può sembrare un modo per “bruciare più grassi”, ma in realtà è controproducente. Il corpo ha bisogno di energia per svolgere attività fisica in modo costruttivo. Allenarsi a digiuno può portare a cali di performance, affaticamento precoce e persino perdita di massa muscolare.
La scienza dice: Diversi studi hanno dimostrato che consumare carboidrati prima dell’allenamento migliora la performance, l’intensità e la durata dell’esercizio. I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l’attività fisica.
2. “Le proteine prima dell’allenamento fanno crescere i muscoli più velocemente” / “Più proteine è meglio”
Falso: le proteine sono uno dei tre macronutrienti ma ricordiamo che la loro funzione viene espletata se e solo se accompagnati anche dagli altri macronutrienti.
Un quantitativo in eccesso di proteine porta a fare tante puzzette, niente di più!
Inoltre, a livello “numerico e calorico” 1 grammo di proteine ha le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati quindi non fanno meglio.
La scienza dice: Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha rilevato che l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento è più efficace delle proteine nel migliorare la performance.
3. “I carboidrati prima di allenarsi fanno ingrassare”
Falso: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l’allenamento. Evitarli può portare a una diminuzione delle prestazioni e affaticamento.
La scienza dice: Una ricerca pubblicata su Nutrients ha concluso che gli atleti che consumano una quantità adeguata di carboidrati prima dell’allenamento hanno una maggiore resistenza e riescono a migliorare su più aspetti.
4. “La banana è uno spuntino perfetto per il pre-allenamento per evitare i crampi”
Ni: La banana è indubbiamente un’ottima fonte di carboidrati, potassio e altri nutrienti importanti. Tuttavia, l’idea che la banana sia una sorta di “toccasana” per prevenire i crampi muscolari è un’affermazione che necessita di alcune precisazioni.
Infatti, i crampi muscolari sono un fenomeno complesso, influenzato da diversi fattori, tra cui l’idratazione, l’equilibrio elettrolitico generale, l’affaticamento muscolare e la predisposizione individuale; quindi, una banana non è sempre la soluzione per evitarli.
La banana può essere un valido alleato per l’alimentazione pre-allenamento, ma è bene inserirla in un contesto di alimentazione completa, soddisfacente e varia che fornisca tutti i nutrienti necessari.
5. “L’integrazione è sempre necessaria”
Falso: Non fidatevi delle persone che vi dicono che servono milioni di integratori per allenarsi, perché è solo marketing. Prima di valutare l’integrazione è importante assicurarsi che non manchino delle cose fondamentali: sonno, idratazione, un’alimentazione COMPLETA, tempo immersi nella natura e tempo fuori dai social. Ti assicuro che se queste cose ci sono, per la maggior parte delle persone non è necessario alcun integratore. Ricorda che gli integratori specifici sono dedicati a chi presenta delle carenze o chi presenta delle professioni particolari. In ogni caso prima di procedere con l’integrazione è necessario il parere medico.
Esempi pratici di spuntini pre-workout (veloci, digeribili ed equilibrati).
Lo spuntino pre-allenamento dipende dal tempo che hai a disposizione prima di allenarti e dall’intensità dell’allenamento.
Cosa mangiare prima di allenarsi entro 30-45 minuti
Se hai poco tempo prima dell’allenamento, scegli alimenti facilmente digeribili, con carboidrati semplici per un rilascio energetico immediato come:
· Banana con un cucchiaino di burro di arachidi;
- Fetta di pane con miele o marmellata;
- Latte di mandorla con datteri;
- Mela con un pezzetto di cioccolato.
- Gallette di riso ricoperte di cioccolato
- Albicocche disidratate + pezzo di grana
- Panino all’uvetta
Cosa mangiare prima di allenarsi entro 1-2 ore
In questo caso puoi combinare carboidrati complessi e proteine per mantenere un livello di energia costante senza picchi glicemici come:
- Pane integrale con hummus
- Frullato con banana, latte vegetale, fiocchi d’avena e cacao
- Fette biscottate con ricotta e cioccolato sbriciolato
- Yogurt greco con frutta secca e miele
- Un uovo sodo/Un pezzo di grana con cracker integrali
Cosa mangiare prima di allenarsi entro 2-3ore
Con più tempo a disposizione, puoi optare per un pasto più completo e bilanciato tra carboidrati, proteine e grassi sani per garantirti l’energia necessaria e assicurarti una digestione ottimale prima del workout. Ecco solo 5 dei tanti esempi a seconda del momento della giornata in cui ti trovi:
- Riso basmati con verdure saltate con salsa di soia e piselli/tofu/pollo/uova strapazzate/tonno;
- Toast integrale con avocado e uova/salmone e philadelphia;
- Porridge d’avena con frutta e semi di chia e cioccolato fuso;
- Cous cous, ceci, carote e olive taggiasche.
- Yogurt greco + biscotti preferiti sbriciolati e frutta.
Nutrimento in allenamento: energia, equilibrio e consapevolezza
Allenarsi è un atto di cura verso sé stessə, ma senza il giusto nutrimento rischia di diventare un percorso in salita. Se ti alleni regolarmente, sono certa che sai quanto l’alimentazione possa influenzare la tua energia, la resistenza e persino il recupero muscolare.
Ma come trovare l’equilibrio giusto tra cibo e movimento?
Ecco perché ho creato il percorso nutrizionale Nutrimento in Allenamento pensato proprio per chi pratica attività fisica. Come per tutti i miei percorsi nutrizionali, non ci saranno pesi, misure o conteggi da raggiungere, ma ascolto, strategie pratiche e un approccio che ti aiuti a migliorare le tue performance rispettando il tuo corpo e il tuo benessere unico.
Con questo percorso lavoreremo insieme per:
- Capire di cosa ha bisogno il tuo corpo prima, durante e dopo l’allenamento;
- Ottimizzare la tua energia senza ossessioni o privazioni;
- Imparare a nutrirti in modo ottimale senza perdere il piacere del cibo;
- Creare una routine alimentare che supporti il tuo movimento, senza rigidità.
Se vuoi unire nutrizione e allenamento con un approccio gentile e non pesocentrico, questo percorso è fatto per te.
